Фастинг: Ползите от гладуването и как да го включите в живота си

В днешния модерен и забързан свят сме постоянно бомбардирани с удобства и лесен достъп до храна. Изгубили сме представа за естествения ритъм на телата си и ползите от гладуването. Постенето или така наречения фастинг е вид гладуване или въздържане от храна за определен период от време. Този метод може да има много ползи за здравето. В тази статия ще изследваме лечебния процес на гладуване, наречен автофагия, как гладуването може да бъде полезно за хормоналното здраве на жените и как да включите гладуването в начина си на живот.

Автофагия: Лечебен процес

Когато правите фастинг, след около 17 часа без храна, във вашите клетки се задейства лечебен процес, наречен автофагия. Автофагията е, когато информацията за гладуване, която постъпва във вашите клетки се достига до там и идентифицира липсата на храна. След това започва процес на самоизяждане на лошите участъци в клетката, които не функционират правилно. Този процес също може да помогне да се отървете от вируси и бактерии.

Освен това, ако клетката е изложена на риск да се превърне в ракова клетка, автофагията ще инициира апоптоза (вид лечебно самоунищожаване на клетката) или клетъчна смърт, за да предотврати това да се случи. Следователно гладуването може да играе решаваща роля за насърчаване на клетъчното здраве и предотвратяване на определени заболявания.

Автофагия е способността на организма да се самопречиства от вредни, стари или болни клетки. 

Апоптоза е физиологичен процес на самоунищожаване (смърт) на клетката, който цели по-ефективното адаптиране на целия организъм към заобикалящата го среда. 

Гладуване за хормонално здраве на жените

Хормоналното здраве на жените е уникално и индивидуално. Може да бъде повлияно от различни фактори, като възраст, менструален цикъл и менопауза. Фастингът може да бъде особено полезно за жените в тези различни етапи от живота. С напредване на възрастта нивата на естроген при жените намаляват, което води до повишена инсулинова резистентност.

Гладуването може да помогне за противодействие на тази инсулинова резистентност и да поддържа хормоналния баланс. Въпреки това е важно да вземете предвид времето и продължителността на гладуването (фастинга) въз основа на това къде се намирате в менструалния си цикъл или на какъв етап сте менопаузния процес.

Съгласуване на гладуването с менструалния цикъл

През първите 10 дни от менструалния ви цикъл, когато нивата на естроген са относително ниски, гладуването може да бъде много полезно. Този период е идеален за по-дълги гладувания, като например тридневно гладуване на вода, тъй като подпомага производството на естроген и подпомага заздравяването.

От ден 11 до ден 15 по време на овулация е важно да се съсредоточите повече върху храната и да избягвате по-дълги периоди на гладуване. Тази фаза изисква адекватно хранене, което да подпомогне производството и разграждането на хормони.

Гладуване по време на перименопауза и постменопауза

В перименопаузата и след менопаузата гладуването може да помогне за противодействие на инсулиновата резистентност, причинена от намаляващите нива на естроген. Въпреки това е от решаващо значение да избягвате гладуването през седмицата преди менструацията, тъй като прогестеронът, хормон от решаващо значение за успокояването и регулирането на кръвния поток, се влияе от гладуването през това време. Вместо това се съсредоточете върху яденето на подхранващи храни и поддържането на балансиран график на хранене.

Как да започнете да гладувате (фастинг)

Ако сте нов в фастинга, важно е да започнете постепенно и да слушате тялото си. Ето един стъпка по стъпка подход за включване на фастинга в своя начин на живот:

Стъпка 1: Започнете с ограничено във времето хранене

Започнете с 13-часов прозорец на гладно, известен като хранене с ограничено време. Яжте последното си хранене поне осем часа преди първото си хранене на следващия ден. Това позволява нивата на инсулин да намалят и подготвя тялото ви за ползите от гладуването.

Стъпка 2: Експериментирайте с по-дълги гладувания

След като се почувствате комфортно с ограниченото във времето хранене, можете постепенно да увеличите продължителността на гладуването. Например, опитайте да удължите гладуването си до 24 часа, като пропуснете вечерята един ден и прекъснете гладуването си с обяд на следващия ден. Това позволява на тялото ви да изпита лечебните ефекти на гладуването.

Стъпка 3: Следвайте процеса в четири стъпки

Ако решите да започнете по-дълго гладуване, като например тридневно гладуване на вода, важно е да прекъснете гладуването внимателно и да въвеждате отново храната постепенно. 

Следвайте този процес:

• Започнете с костен бульон, който съдържа глицин за поддържане на здравето на червата.
• Включете храни, богати на пробиотици, като ферментирало кисело мляко или кисело зеле, за насърчаване на здравословен микробиом.
  
  
• Добавете леко задушени зеленчуци, за да осигурите основни хранителни вещества и фибри.
  
  
• И накрая, включете животински протеин за пълноценно хранене.

Ролята на стреса и съня

Управлението на стреса и качественият сън играят жизненоважна роля за хормоналното здраве на жените, особено по време на перименопаузата и след менопаузата. Тъй като вашите яйчници прехвърлят производството на хормони към надбъбречните жлези, от решаващо значение е да поддържате тези жлези чрез намаляване на стреса и осигуряване на подходяща почивка. Включването на практики за намаляване на стреса като медитация, йога и дълбоко дишане, може да бъде полезно за поддържане на хормоналния баланс.

Постенето може да бъде мощен инструмент за насърчаване на клетъчното здраве, балансиране на хормоните и предотвратяване на различни заболявания. Като разбирате различните етапи на вашия менструален цикъл и имате предвид нуждите на тялото си, можете ефективно да включите гладуването в начина си на живот. Не забравяйте да слушате тялото си, да работите със здравен специалист, ако е необходимо и да дадете приоритет на управлението на стреса и качествения сън за оптимално хормонално здраве.

Миннди Пелц е една от проповедничките на фастинга. В нейните видеа можете да видите различни техники и обяснения за раазличните ползи или негативи от фастинга.  

Какви са ползите от Фастинга

Фастингът е практика, при която се ограничава или се прекъсва приемът на храна за определен период от време. Този метод е бил обект на изследвания и дебати, а ползите могат да варират от състоянието на организма на всеки човек. Разбира се оказва влиеяние дали е мъж, жена, здравословно му състояние, начин на живот и възраст. Някои от потенциалните ползи са:

1. Изгубване на тегло:

Фастингът може да доведе до намаляване на приема на калории, което може да допринесе за отслабване.

2. Подобряване на чувствителността към инсулин:

Някои изследвания показват, че фастингът може да подобри чувствителността на тялото към инсулин и да помогне при контрола на нивата на захар в кръвта.

3. Подобряване на здравето на сърцето:

Фастингът може да допринесе за намаляване на нивата на холестерол и триглицериди, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

4. Стимулиране на процесите на обновление на клетките:

Фастингът може да стимулира автофагията, процес, при който клетките се "изчистват" от повредени или стари компоненти.

5. Подобряване на функцията на мозъка:

Някои изследвания свързват фастинга с подобрение на когнитивните функции и защита срещу различни неврологични заболявания.

6. Подпомагане на общото здраве:

Фастингът може да допринесе за общо подобрение на здравословното състояние, като подобряване на кожното състояние, повишаване на енергийните нива и подобряване на качеството на сън.

Въпреки тези ползи, фастингът не е подходящ за всеки и може да има отрицателни ефекти, особено ако не се практикува правилно. Преди да започнете фастинг или друга диета, е важно да се консултирате със здравен специалист и си направете необходимите изследвания.

Часови интервали за Фастинг

Фастингът може да бъде практикуван в различни часови интервали, в зависимост от предпочитанията и целите на човека. Някои от обичайните методи на фастинг включват:

1. 16/8 метод (Интервал от 16 часа): Този метод включва фастинг за 16 часа всеки ден, като остават 8 часа за консумация на храна. Например, ако започнете да ядете в 12:00 часа, следва да приключите с храненето си в 20:00 часа.

2. 14/10 метод (Интервал от 14 часа): Тук периодът на фастинг е 14 часа, а периодът на консумация на храна е 10 часа.

3. 24-часов фастинг: При този метод човекът фасти 24 часа, като обикновено прави това веднъж или няколко пъти седмично.

4. 5:2 метод: Този подход включва консумация на обичайна количества храна в продължение на пет дни от седмицата и фастинг с ограничен прием на калории (например, 500-600 калории) в други два дни.

5. Еднодневен фастинг: Това може да бъде краткосрочен фастинг, при който се прекъсва приемът на храна за един ден.

Ефективността и приложимостта на различните методи могат да варират в зависимост от индивидуалните нужди и цели. Важно е да се консултирате със здравен специалист, преди да променяте режима си на хранене, особено ако имате здравословни проблеми или при бременност.

Негативни страни на Фастинга

Някои от негативните страни на фастинга включват:

1. Липса на енергия: Пропускането на прием на храна за дълго време може да доведе до липса на енергия, умора и слабост.

2. Изоставане на хранителни вещества: Дългосрочният фастинг може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества, като витамини, минерали и протеини.

3. Глад и раздразнителност: Преживяването на глад може да доведе до чувство на раздразнителност, нервност и трудности при концентрация.

4. Намаляване на метаболизма: Дългосрочният фастинг може да намали метаболизма, което може да усложни отслабването и да доведе до по-лесно натрупване на мазнини след прекратяване на фастинга.

5. Проблеми със съня: Някои хора съобщават за затруднения със заспиването и нарушения на съня по време на фастинг.

6. Риск за нарушаване на отношенията с храната: Фастингът може да доведе до компулсивно преяждане след период на ограничаване на храненето.

7. Риск за хранителни разстройства: Неправилният фастинг или злоупотребата с него може да насърчи развитието на хранителни разстройства, като например остър режим на хранене или анорексия.

8. Не е подходящ за всеки: Фастингът не е препоръчителен за хора със здравословни проблеми като диабет, проблеми със сърцето, бременни жени или хора с история на нарушения в хранителните навици.

Важно е да се отбележи, че въздействието на фастинга може да се различава при всеки индивид и отново споменаваме най-важнната част, че трябва да се консултирате със здравен специалист преди да започнете фастинг, особено ако имате здравословни проблеми.

Фастинг според кръвната група

Научната общност и медицинските експерти обикновено не подкрепят и не признават идеята, че кръвната група има каквото и да е влияние върху подбора на храни и диети. Тези идеи нямат научна основа и често се разглеждат като псевдонаука.

Кръвната група се определя от наличието или отсъствието на определени антигени и антитела в кръвта и не е свързана с метаболизма, предпочитанията за храна или други характеристики, които биха определяли личността или здравословното състояние на човека.

Диетите, основани на кръвната група, са обикновено обяснени с неоснователни теории, които не са поддържани от научни изследвания. Преди да започнете каквато и да е диета или промяна в хранителните си навици бъдете информирани. Търсете данни базирани на научни данни и индивидуалните ви здравни нужди.